Здоровое питание – легко и просто!

Все знают, что наше здоровье и  самочувствие зависят от  правильного питания. Но  не делают и  шага в  этом направлении – ведь это так сложно и  невкусно! Хаос из  противоречивых советов и  «разоблачений» в  СМИ запутывают ситуацию ещё больше. На  самом деле здоровое питание – это не  только полезно и  аппетитно, но  и просто! Достаточно соблюдать всего несколько элементарных правил. Расскажем о  них в  этой статье.

Принципы здорового питания

Один из  укоренившихся мифов о  еде гласит: здоровое питание – это употребление только «правильных» продуктов. В  реальности рекомендуемые ограничения не  так строги. Главное – это соблюдение Четырех ключевых принципов. Они не  только улучшат качество жизни, но  и защитят организм от  многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и  онкологию.

Принцип первый: сбалансированный рацион

Фактически, это рекомендация формировать ваше меню из  разных видов продуктов, то есть сделать рацион  разнообразным. Выделяют две группы веществ, которые человек может получить только из  еды: макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и  микронутриенты (витамины и  минералы). От  них зависят выносливость, умственные способности и  здоровье в  целом. 

Чтобы понять, какие продукты и  в каком количестве лучше употреблять, загляните в  раздел нашего сайта  «Пирамида питания».

Оценить состав своего рациона по  микро- и  макронутриентам, а  также подробно узнать о  каждом из  них можно в  «Дневнике питания». 
Ещё один нюанс – это  калорийность  рациона. Наедаться на  будущее человек не  может, так что потребление энергии (калорий) желательно сбалансировать с  её расходом. Рассчитать  индивидуальное суточное количество калорий  не сложно: оно складывается из  степени физических нагрузок, обмена веществ и  индекса массы тела  (ИМТ). 

Принцип второй: индивидуальный режим питания

Никаких строгих правил по  организации времени употребления пищи нет. Главный ориентир – это ваше собственное ощущение голода и  насыщения. При  этом  важно, чтобы приём пищи был осознанным и  занимал определённое время и  внимание. В  основном это предполагает три всем известных правила. Прежде всего, берегите себя и  не доводите до  сильного голода, при  необходимости можно запастись едой заранее и  взять её с  собой. Во-вторых, стоит  избегать перекусов на  бегу, например, в  машине, за  компьютером, телефоном или перед телевизором. И  в-третьих, твёрдую пищу желательно  тщательно пережёвывать(не менее 30 раз), а  также  делать паузы  во время еды. 

Режим питания позволит вам удобнее планировать приемы пищи, не  съесть лишнего, уберечь пищеварительный тракт от  беспорядочного питания, чтобы органы и  системы работали в  соответствии с  вашими индивидуальными биологическими ритмами.

Принцип третий: сохранение водного баланса в  организме

Вода – важнейший компонент человеческого организма и  составляет приблизительно две трети массы тела (от 45% до  75%). Она нужна для  поддержания объема сосудов, служит средой для  транспортировки питательных элементов и  помогает очистке организма от  вредных веществ. 

Необходимая  суточная норма воды  для одного человека зависит от  многих факторов: пола, возраста, двигательной активности и  других.  Организм усваивает всю воду, включая ту, которая поступает из  продуктов питания и  других напитков.  Перепить воды практически невозможно, поскольку здоровый человек способен легко от  неё избавиться. А  вот  минимум  её суточного  потребления  известен, это  1 литр. Однако покрывать его разом не  рекомендуется, это может навредить почкам, так как их «пропускная способность» – 0,7-1 литров жидкости в  час.

Основные рекомендации по  потреблению воды понятны интуитивно:  хочется – пейте, не  хочется – остановитесь, и  не забывайте, что организму требуется больше воды  во время сильной жары  и  при физических нагрузках. 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Лучший источник жидкости для  организма – это чистая вода!

Принцип четвертый: ограничения

Принципиальные ограничения касаются всего трёх пищевых продуктов: соли, сахара и  трансжиров.

Полностью исключить  соль  рекомендуется только из  рациона малышей в  возрасте до  9 месяцев. Детям от  18 месяцев до  3 лет желательно употреблять не  больше 2 граммов соли в  день. Рекомендованная норма соли для  взрослых – 5 граммов в  день, то есть чуть меньше одной чайной ложки. При  этом снижение потребления соли примерно наполовину значительно уменьшает риск возникновения инсульта и  ишемической болезни сердца.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Большое количество соли содержат блюда из  мест общественного питания, особенно  готовые к  употреблению и  легкие закуски (снэки).
Употребление большого количества продуктов (мёд, сладости, выпечка, соусы)  и напитков с  добавлением  сахара  может привести к  набору лишнего веса, диабету 2 типа и  заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, сладкие напитки способствуют возникновению кариеса, особенно у  детей.   Если у  вас нет  серьезных заболеваний, то полностью исключать сахар из  своего питания не  нужно. Однако Всемирная организация здравоохранения  призывает сократить его потребление до  10% от  суточной калорийности рациона, а  ещё лучше – до  5%. 

Исключительно опасным для  здоровья является употребление в  пищу  трансжиров! Это ненасыщенные жирные кислоты природного или промышленного происхождения. В  природе они образуются в  процессе жизни жвачных животных: коров и  овец. В  промышленности трансжиры создают путём добавления атомов водорода к  молекулам растительных масел. В  результате они переходят из  жидкой в  твердую форму с  образованием «частично гидрогенизированного» масла. Употребление таких продуктов в  пищу увеличивает риск смерти от  любых причин на  34%, от  ишемической болезни сердца – на  28%, развития ишемической болезни сердца – на  21%. Международные эксперты и  органы общественного здравоохранения рекомендуют ограничить потребление всех трансжиров до  менее 1% от  общего энергопотребления в  день. Это менее 2,2 граммов на  2 тысячи калорий общего суточного рациона.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Всем продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить, можно найти замену.

Полезные привычки

Практика здорового питания формируется с  детства. Но  начать её внедрять никогда не  поздно!

В  этом вам помогут несколько нехитрых бытовых установок.

Больше статей о  здоровом питании .

Материалы с сайта: Здоровое питание – легко и просто! | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»