С развитием науки и технологий, современному человеку пришлось столкнуться с набором заболеваний, которые традиционно свойственны развитым цивилизациям. Одно из таких заболеваний - бессонница, которая является следствием напряженного образа жизни и постоянного воздействия психоэмоциональных нагрузок. По официальной статистике, проблемы со сном затрагивают около 30% населения по всему миру, но, как известно, реальные данные могут быть гораздо выше. Мы решили изучить, как выглядит здоровый сон и как можно помочь людям, страдающим бессонницей.

Нормальный сон для человека: от заката до рассвета

В жизни бывают такие периоды, когда кажется, что потратить треть своей жизни на сон - это лишняя роскошь. Дел насыщены, события сменяют друг друга и хочется всего побольше и побольше. Тем не менее, если мы отдаём свой сон ради работы и развлечений, мы наносим организму большой ущерб, что отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Как важен здоровый сон для человека? Физиологи утверждают, что он играет роль в двух важнейших процессах:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все процессы в организме замедляются. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Следовательно, тело находится в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Однако последние исследования показали, что это не так. Во время сна происходит своеобразный "сброс" мозга, очищение кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные события сохраняются в долговременную память, а незначительные удаляются.

В XX веке наука о сне (сомнология) достигла значительных успехов, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Эти приборы показали, что сон является циклическим процессом, в котором чередуются две фазы - "медленный" и "быстрый". За ночь они сменяются 4-5 раз.

"Медленный" сон приходится на большую часть времени (до 80%). Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту, которая длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, которая продолжается до 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе "медленного" сна снижается интенсивность всех биологических процессов, спящий неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает "быстрый" сон. Это короткая фаза, которая продолжается обычно не больше 10 минут. Во время "быстрого" сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. В этой фазе мы видим сны.

Ближе к утру соотношение продолжительности фаз меняется. Периоды "медленного" сна становятся короче, а "быстрого" - дольше. Сновидения становятся наиболее долгими и яркими перед утром.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия. На самом деле норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также от индивидуальных особенностей человека. Есть множество людей, чьи потребности в сне не укладываются в рамки общепринятых стандартов. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал полифазно, по 6 раз в сутки по 15 минут, а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон спали лишь по 3 часа.

Кстати:

• Детям первого года жизни необходимо спать не менее 15 часов, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - 8-10 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, и люди после 65 лет нуждаются в 6-8 часах сна в сутки.
• Есть мнение, что женщинам требуется больше времени на отдых и восстановление, чем мужчинам.
• Люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Значимость здорового сна известна каждому человеку, однако не всегда мы уделяем этому вопросу должное внимание. При постоянных проблемах со сном, таких как бессонница, начинаются нарушения, которые могут привести к негативным последствиям в долгосрочной перспективе. Нарушение режима сна приводит к ухудшению физического, эмоционального и психического состояния.

Существенно страдает когнитивная сфера человека, а именно хуже усваивается информация и замедляются некоторые умственные процессы, что затрудняет работу и обучение. Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно, из-за чего возникают беспричинный раздражение, неврозы и депрессии. Также отмечается снижение иммунитета, что повышает риск заболевания. Регулярный недосып может привести к набору веса из-за замедления обменных процессов и изменения пищевых привычек.

Излишне длительный сон не менее опасен, чем его недостаток. Необходимо установить здоровый режим сна, который поможет организму восстановиться. Сомнологи советуют следовать нескольким простым правилам для более качественного сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
2. Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу: проветривайте помещение перед сном, поддерживайте оптимальную температуру воздуха, выключайте свет.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения перед сном.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Избегайте кофе и алкоголя перед сном.
6. Выбирайте современное устройство для пробуждения, реагирующее на фазы сна.

Соблюдение этих простых правил поможет сохранять здоровый режим сна, который не только улучшит общее состояние организма, но и способствует поддержанию красоты и молодости.

Что делать, если не получается хорошо спать?

Всегда есть вероятность, что, даже соблюдая все рекомендации для здорового сна, человеку мешает бессонница. Она может иметь разные причины, но чаще всего они связаны с психоэмоциональным состоянием. Работа, которая вызывает напряжение, умственное перенапряжение, постоянная нехватка времени или неуверенность в будущем – все эти факторы приводят к стрессу, который мешает расслабиться и получить здоровый сон.

Еще одной распространенной причиной бессонницы является нарушение режима дня. Сменный график работы – один из самых негативных врагов здорового сна. Частые перелеты и разница в часовых поясах также неблагоприятно влияют на качество ночного отдыха.

Если, конечно, причина плохого сна не связана со здоровьем, то следующие меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация: как повысить эффективность занятия

Медитация – эффективное средство для достижения расслабления ума и тела, улучшения сна и эмоционального состояния. Однако, чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно выбрать основной подход и обеспечить комфортные условия для занятия.

Основные методы достижения полного расслабления ума и тела могут быть различными. Одни предпочитают концентрацию на дыхании, другие — визуализацию или фокусировку на звуках и ощущениях. Однако, цель остается общей для всех – это полное расслабление и обретение гармонии внутри себя при помощи медитации.

Для того, чтобы медитация была максимально эффективна, важно обеспечить соответствующие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить свет и избавиться от всех возможных помех в виде шума и посторонних звуков. Только тогда вы сможете отключиться от окружающего мира и полностью сконцентрироваться на медитации.

Имейте в виду, что результат медитации может не проявиться немедленно. Однако, если вы правильно выбрали метод и создали подходящую обстановку, то этот процесс окажется максимально эффективным. Пробуйте разные техники и найдите ту, которая подойдет именно вам. Таким образом, медитация поможет не только справиться со стрессом, но и обрести гармонию и спокойствие внутри себя.

Фитотерапия является эффективным и безопасным методом воздействия на нарушения сна, используя многие лекарственные травы. В отличие от синтетических препаратов, которые могут вызывать побочные эффекты и привыкание, растительные средства обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. Для приготовления настоев и отваров можно использовать такие травы, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой как в отдельности, так и в составе сборов.

Продолжительность курса фитотерапии составляет в среднем один месяц. При этом, использование растительных препаратов не требует рекомендации врача и не вызывает привыкания.

Однако, не всегда коррекция сна происходит с помощью растительных препаратов. Первичные меры в виде коррекции режима дня и изменения образа жизни также могут оказаться неэффективными. Причиной бессонницы может быть стресс, который не всегда удается устранить с помощью этих простых мер. В таких случаях, безрецептурные препараты могут значительно облегчить психоэмоциональное напряжение, но их применение всё же требует консультации со специалистом.

Таким образом, фитотерапия является безопасным и эффективным методом коррекции нарушений сна, но в случаях, когда дополнительные меры не помогают, безрецептурные препараты также могут быть полезными при условии консультации со специалистом.

Фото: freepik.com